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初中体育室内课教案

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  • 发布时间:2013-01-11 05:05:00
  • 发布者:吾爱
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如何发展心肺耐力

一、教学目标
1.了解心肺耐力的概念,掌握各种发展心肺耐力的方法;
2.明白心肺耐力与健康和终身体育的关系,学会运用各种手段提高心肺耐力;
3.培养学生顽强的意志品质和团结协作的意识,养成锻炼身体的习惯;
二、教学内容
1.心肺耐力的概念;
心脏和肺脏的技能状态是极为重要的生命、健康体征,心肺耐力是衡量心脏和肺脏技能的重要指标;
心肺耐力好的认真完成1000米时,对肌肉供氧能力;而心肺耐力较弱的人在完成1000米时,对肌肉供氧的能力差。
2.发展心肺耐力的原则:FITT
(1)频率:3—5次每周
(2)强度:长跑或骑自行车的判断:依据呼吸情况,在跑步或骑自行车时能完整说吃一句话,则强度合理;
(3)时间:持续运动20—30分钟
(4)类型:跑步、爬楼梯、骑自行车、游泳、跳绳等运动形式都可。
发展心肺耐力前要做适当的准备活动和整理活动
3.制定合理的锻炼计划(可参照书本)
(1)每次锻炼的持续时间为20—30分钟;
(2)锻炼时可根据自己的能力和当时的感觉适当调整走或跑的时间;
(3)注意:锻炼计划的实施有心脏疾病的同学禁用,患病或身体不适3的同学慎用;
4.发展心肺耐力的方法
(1)10—15分钟定时跑;
(2)走跑组合:快走100米——弓步走50米——左右交叉步50米——快速高抬腿20米——半蹲走50米——放松跑50米。完成3—4组
(3)5分钟变速跑:在场地内以50米分段做变速跑,如50米快50米慢,或50米慢50米快。
(4)阶梯式变速跑:如50米快——100米慢——100米快——150米慢等,总跑步量可以在1500米——2000米;
(5)正、倒交替跑:在跑道上,加速跑30米后,转做倒退跑30米,再做向后转身放松跑30米。完成3—5组。

结合运动处方讲解:发展心肺耐力的运动处方


运动处方的实施原则:
1.健康检查
了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况,以确定是否是健身运动的适应者,有无禁忌症。
2.运动负荷测定
检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主,进行安静和运动状态下的生理功能检测,主要有心率、血压、肺活量等指标。
3.体能测定
进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测,从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4.制定运动处方
(1)运动目的:通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别,运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目:在运动处方中,为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目,要考虑运动的目的,是健身的、还是治疗的;要考虑运动条件,如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度:是运动时的剧烈程度,是衡量运动量的重要指标之一,可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率:120次/min以下为小强度,120~150次/min为中强度,150—180次/min或180次/min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是:测量运动后10s脉搏×6,就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围,可用靶心率来控制:以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。
靶心率=(220-年龄)×(70%~85%)。如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率,计算公式:
最大心率=220-年龄
心率储备=最大心率-安静心率
最适宜运动心率=心率储备×75% + 安静心率
如某大学生20岁,安静心率70(次/min),他的最大心率为220-20=200(次/min),心率储备为 200-70=130(次/min),最适宜运动心率为130×75%+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间:指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关,强度大,时间应稍短,强度小,时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。
(5)运动频度:指每周的锻炼次数。
关于运动频度,日本的池上晴夫研究表明,1周运动1次,肌肉酸痛和疲劳每次发生,运动后1—3天身体不适,效果不蓄积;1周运动2次,酸痛和疲劳减轻,效果有点蓄积,不明显;1周运动3次,无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次,效果更加明显。可见,1周运动3次以上,效果才明显。
5.效果检查
由于个人情况千差万别,在实行运动处方的过程中,可能会有不合适的地方,应在实践中及时检查和修正,以保证锻炼的效果。
运动处方:
1.运动处方的基本组成
(1)准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温,并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5~l5分钟舒缓的运动,这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时,准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式,可按以下步骤进行准备活动:
① 1~3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。
② 1~3分钟的步行,心率控制在高于平时的20~30次/分。
③ 2~4分钟的拉伸练习(可任意选择)。
④ 2~5分钟的慢跑并逐渐加速。
如果选择其它的锻炼方式而不是跑步,在按照以上步骤的同时,以相应的活动方式替代步骤②和④即可。
(2)锻炼模式
锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分,包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
①锻炼方式
常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等,凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时,首先应选择喜欢的运动,只有从事喜欢的运动,才容易坚持下去;其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说,最好选择冲击力小的锻炼方式,而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。选择单一的锻炼方式,这不仅枯燥无昧而且容易受伤。最好采用综合性的锻炼方式,最好一次锻炼包括不同的练习内容。
②锻炼频率
一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力,锻炼3~5次可使心肺达到最大适应水平,且受伤的可能性减小,但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。
③运动强度
运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力,故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50%~85%最大摄氧量。在确定运动强度时,心率指标比最大摄氧量指标更实用,因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应,该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示(最大心率=220-年龄),50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%最大心率,因此目标心率是70%和90%最大心率。
则18岁学生的目标心率=(220-18)×70%=141次/分,(220-18)×90%=182次/分
④持续时间
提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20~60分钟(不包括准备活动和整理活动)。起初每个人的适应水平和运动强度不同,所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言,20~30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平,而适应水平高的锻炼者可能需要40~60分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间,如以50%的强度进行锻炼,需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平;而以70%的强度进行锻炼,仅需20至30分钟即可。
(3)整理活动
每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏,以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、柔韧性练习等)。

(二)提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方
每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、渐进和维持阶段。
1.起始阶段
许多人开始锻炼时热情有佘,期望很高,以至于锻炼初期运动量过大,结果导致肌肉酸痛和过度疲劳,以致影响了坚持锻炼的信心。因此,在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动,可根据不同适应水平持续2~6周。
起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式(强度不应超过70%)和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点:
(1)以某一强度锻炼时应比较轻松。
(2)感觉不适时不要延长运动时间。
(3)有疼痛或酸痛感时应停止运动,让机体充分恢复。
2.渐进阶段
渐进阶段时间较长,约持续10~20周。在这一阶段,锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同,但锻炼频率应达到3~4次/周,每次锻炼时持续时间不短于30分钟,强度应达到70%至90%。
3.维持阶段
锻炼者通过16~28周的锻炼即进人维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标,没有必要再增加运动量,但怎样才能维持已有的锻炼效果,即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度,若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平,以及锻炼频率降至2次/周时,心肺适应水平也无明显降低;若保持渐进阶段的锻炼频率和强度,锻炼时间可减至20~25分钟,相反,在锻炼频率和时间都不变的情况下,强度减少l/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时,适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。另外,在上述三个阶段都要注意合理的营养。
 

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