考试焦虑治疗法

考试焦虑治疗方法
一,自信心训练.
二,系统脱敏训练.
三,放松训练.
四,其他缓解考试焦虑的方法.
调节考试焦虑的方法
放松法
肌肉放松法
呼吸调节法
冥想法
渐进性肌肉放松法
步骤:
(1) 以轻松的方式坐下来.
(2) 先将两手臂平行抬高至胸前,握紧拳头,绷紧手部的肌肉, 直到不能再用力为止.
(3) 注意这时有什么感觉.您的肌肉会紧绷,而您的手部甚至可能会轻微地颤抖.您可能会感受到手部,腕部,及下臂的张力.
(4) 维持这种紧绷的状况几秒钟,然后再突然放松力量.
(5) 突然松开您的拳头,并抛开紧绷的感觉.您可能会感觉到您的手突然变轻松了,这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉.
(6) 注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同.在放松的时候,您的手是感到刺痛还是温暖 您在紧绷时所感觉到的震颤,在放松时是否消失了
(7) 依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉.或者您也可以从头部开始练习,紧绷脸部的肌肉,再放松,然后依次到肩膀,双臂,双手,胸部,背部,双腿及双脚至脚趾.
深呼吸法
站定或坐定,双肩下垂,闭上双眼,然后慢慢地做深呼吸.
按照"一呼……一吸……一呼……一吸"或"深深地吸进来…….慢慢地呼出去"这样的节奏反复进行.
冥想法
冥想法又叫"视觉想像法",它是根据自我暗示原理创造出来的一种局部心理疗法.
具体做法是:闭上双眼,将注意力集中到大草原,海滩,原始森林,蔚蓝的天空等纯净优美的自然风光当中,并极力将自己置身其中,产生丰富自由的想像.这样,人就会从不良的刺激事件和压力源当中得到暂时的解脱,焦虑等不良情绪就会得到极大的缓解.
梦想板
在小纸片上写下你鼓励自己的积极暗示话语.
用自己喜欢的方式把它表达出来.
保存到考试结束.
学会微笑
高兴
笑
笑
高兴