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跳绳校本课

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  • 发布时间:2015-12-16 09:31:00
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 跳绳
一、 跳绳运动简介
什么是跳绳运动?简单的说就是单人或多人手持绳,身体腾空,使绳跃过头顶通过脚下绕身体摇动的一项民间体育运动。
跳绳运动通常分为体能类跳绳(如:30秒单摇跳、1分钟单摇跳、3分钟单摇跳)、技能类跳绳(如:双摇绳、三摇绳、固定交叉跳、俯卧撑跳等等)、花样类跳绳(即按照跳绳的基本规律,合理安排跳绳的姿态变化,结合一些体操类、舞蹈类元素,一人或多人完成一套跳绳的动作)、表演类跳绳(即全面展示跳绳运动的多样性、观赏性和创意性,全面展示跳绳的各种形式,融合跳绳、音乐、舞蹈等各种元素)。
跳绳运动对发展人体的灵敏、速度、弹跳及耐力等身体素质有良好的作用,可增进人体的新陈代谢,强化心肺功能,增强骨骼、肌肉的力量。同时跳绳不需要任何特殊设备,是最节省费用且效果极佳的锻炼方法,据专业测定统计跳绳15分钟相当于单打3局网球、在90分钟内骑4.5公里的自行车、在8分钟内跑1600米的运动量。
跳绳主要是手腕用力,两手心不可朝上,尽量向下或相对,手心朝下便于手腕发力。跳绳时将两臂往里收,身体挺直但不僵硬,两眼直视前方5米处,起跳和落地都用前脚掌,切记不能用脚后跟着地,否则长时间跳跃会损伤大脑,脚踝和脊柱等。膝盖微细,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,防止受伤。跳时以能让绳子通过为宜,当跃起时不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势,跳时呼吸自然有节奏。
二、 跳绳的基本动作
(一) 单摇
1、 正向体前单摇绳
⑴动作名称:正向体前单摇绳,俗称单摇、单飞。
⑵动作介绍:两手臂向前摇绳,跳起一次双手向前摇绳跃过头顶,通过脚下绕身体一周,即为完成一次。
⑶动作要领:基本准备动作开始,两脚掌蹬地发力,跳起一定高度,提膝、收腹、稍含胸,大臂下垂尽量贴近身体,双手以手腕发力为主,迅速向前摇绳一周,屈膝,前脚掌着地,即为完成一次。
⑷教学步骤与方法:
① 原地无绳连续跳练习,模仿单摇跳绳时的跳起姿态练习起跳动作。
② 双手摇绳练习,双手拿双绳(在体侧摇绳),模拟摇绳动作
③ 原地无绳模拟练习,注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
④ 连续单摇跳练习,在能顺利完成单摇基本动作之后,逐渐降低跳起高度,加快摇绳速度,最终达到动作熟练。
⑸常见错误动作与纠正方法
跳起动作错误:前踢腿跳、后屈腿跳、直腿跳
纠正方法:采用教法①纠正。
摇绳动作错误:两臂打开过大;小臂摆动;双手位置不平衡;双手用力不平衡;摇绳与起跳不协调。
纠正方法:采用教法②③纠正。
2、 正向体前间隔交叉单摇跳
⑴ 动作名称:正向体前间隔交叉跳,俗称单摇交叉跳。
⑵ 动作介绍:两手臂向前摇绳,在体前交叉编花,绳子通过脚下后立即分开,再作一个直摇动作,就是隔一次跳编一次花,或者隔几次跳编一次花。
⑶ 动作要领:基本准备动作开始,同单摇跳动作,两脚掌蹬地发力,跳起一定高度,提膝、收腹、稍含胸,大臂下垂尽量贴近身体,双手以手腕发力为主,当绳子过身体一周后,两手臂迅速体前交叉向前摇绳绕体一周,屈膝,前脚掌着地,即完成一个交叉动作。
⑷ 教学步骤与方法:
① 原地无绳连续跳练习,模仿单摇交叉时的跳起姿态练习起跳动作。
② 双手摇绳练习,双手拿双绳(在体侧摇绳),模拟单摇交叉时的摇绳动作
③ 原地无绳模拟练习,注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
④ 连续单摇交叉跳练习,在能顺利完成交叉基本动作之后,逐渐加快摇绳速度,最终达到动作熟练。
⑸ 常见错误动作与纠正方法:
① 交叉时,手臂交叉幅度过大。
② 交叉跳时,手臂交叉用力过大,无法还原成直摇。
③ 交叉跳时,手臂交叉双手位置不均衡,无法连续进行。
④ 交叉跳时,手臂交叉双手用力不均衡。
纠正方法: 可采用教法②③纠正。
3、 正向体前固定交叉单摇跳
⑴ 动作名称:正向体前固定交叉单摇跳,俗称固定交叉单摇。
⑵ 动作介绍:两手臂向前摇绳,在体前固定交叉编花,绳通过脚下后连续交叉编花跳绳。
⑶ 动作要领:基本装备动作开始,同单直摇跳动作,两脚掌蹬地发力,跳起一定高度,提膝、收腹、稍含胸,大臂下垂,双手以手腕发力为主,两小臂迅速体前交叉,尽量贴近身体,向前摇绳绕体一周,屈膝,前脚掌着地,即为完成一个交叉动作,连续完成上述动作。
⑷ 教学步骤与方法:
①双手摇绳练习,双手拿双绳(同时在体侧摇绳),模拟摇绳动作。
②原地无绳模拟练习,注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
③连续固定单摇交叉跳练习,中间可以加一个单直摇,逐渐减少单直摇次数,最终达到动作熟练。
⑤ 连续固定单摇交叉跳练习,逐渐加快摇绳速度,最终达到动作熟练。
⑸ 常见错误动作与纠正方法:
①固定交叉跳时,手臂交叉离身体太远。
②固定交叉跳时,手臂交叉用力过大,容易死绳。
③固定交叉跳时,手臂交叉双手位置不均衡,无法连续进行。
④固定交叉跳时,手臂交叉双手用力不均衡。
纠正方法:可采用教法①②③纠正。
4、 反向体前直单摇跳
⑴ 动作名称:反向体前直单摇跳
⑵ 动作介绍:跳起一次双手向后摇绳跃过头顶,通过脚下,绕身体一周,即为完成一次。
⑶ 动作要领:基本准备动作开始,两脚掌蹬地发力,跳起一定的高度,提膝、收腹、挺胸,大臂微张开,双手以手腕发力为主,迅速向后摇绳绕体一周,屈膝,前脚掌着地,即为完成一次动作。
⑷ 教学步骤与方法:
① 原地无绳连续跳练习,模仿反单摇跳绳时的跳起姿态练习起跳动作。
② 双手摇绳练习,双手拿绳(同时在体侧摇绳),模拟反单摇时的摇绳动作。
③ 原地无绳模拟摇跳练习,注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
④ 连续反单摇跳练习,在能顺利完成反单摇跳基本动作后,逐渐降低跳起高度,加快摇绳速度,最终达到动作熟练。
⑸ 常见错误动作与纠正方法:
①跳去动作错误:a.前踢腿跳 b.后屈腿跳 c.直腿跳。
纠正方法:采用教法①纠正。
②摇绳动作错误:a. 手臂打开过大 b.小臂上下摆动 c.双手位置不平衡 d.双手用力不均衡 e.摇绳与起跳不协调。
纠正方法:采用教法②③纠正。
(二) 双摇
1、 正向体前直双摇跳
⑴ 动作名称:俗称双摇、双飞。
⑵ 动作介绍:跳起一次双手摇绳跃过头顶,通过脚下,绕身体两周,即为完成一次动作。
⑶ 动作要领:基本准备动作开始,两脚掌蹬地发力,跳起一定的高度(略高于单摇),提膝、收腹、稍含胸,大臂下垂,尽量贴近身体,双手以手腕发力为主,迅速向前摇绳绕体两周,屈膝,前脚掌着地,即为完成一次动作。
⑷ 教学步骤与方法:
① 原地无绳连续跳练习,模仿双摇跳绳时的跳起姿态练习起跳动作。
② 双手摇绳练习,双手拿绳(同时在体侧摇绳),模拟双摇时的摇绳动作。
③ 原地无绳模拟摇跳练习,注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
④ 单个双摇跳练习。
⑤ 连续双摇跳练习,在能顺利完成双摇跳基本动作后,逐渐降低跳起高度,加快摇绳速度,最终达到动作熟练。
⑸ 常见错误动作与纠正方法:
①跳去动作错误:a.前踢腿跳 b.后屈腿跳 c.直腿跳。
纠正方法:采用教法①纠正。
②摇绳动作错误:a. 两臂打开过大 b.小臂上下摆动 c.双手位置不平衡 d.双手用力不均衡 e.摇绳与起跳不协调。
纠正方法:采用教法②③纠正。
2、 反向正面双摇跳
⑴ 动作名称:俗称反双摇、反双飞。
⑵ 动作介绍:两手向体后摇绳,跳起一次双手向后摇绳跃过头顶,通过脚下,绕身体两周,即为完成一次动作。
⑶ 动作要领:基本准备动作(绳置于体前)开始,两脚掌蹬地发力,跳起一定的高度(略高于单摇),提膝、收腹、稍含胸,大臂下垂,尽量贴近身体,双手以手腕发力为主,迅速向后摇绳绕体两周,屈膝,前脚掌着地,即为完成一次动作。
⑷ 教学步骤与方法:
① 原地无绳连续跳练习,模仿反双摇跳绳时的跳起姿态练习起跳动作。
② 双手摇绳练习,双手拿双绳(同时在体侧摇绳),模拟反双摇时的摇绳动作。
③ 原地无绳模拟摇跳练习,注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
④ 单个反双摇跳练习。
⑤ 连续反双摇跳练习,在能顺利完成反双摇跳基本动作后,逐渐降低跳起高度,加快向后摇绳速度,最终达到动作熟练。
⑸ 常见错误动作与纠正方法:
①跳去动作错误:a.前踢腿跳 b.后屈腿跳 c.直腿跳。
纠正方法:采用教法①纠正。
②摇绳动作错误:a. 两臂打开过大 b.小臂上下摆动 c.双手位置不平衡 d.双手用力不平衡 e.摇绳与起跳不协调。
纠正方法:采用教法②③纠正。
(三) 长绳“8”字跳
⑴ 动作名称:长绳“8”字跳
⑵ 项目介绍:比赛开始与结束均以口令或鸣哨为信号。裁判员发出“运动员准备”指令后,所有参赛运动员就位;发出指令“预备”后,所有参赛运动员做好跳绳准备,摇绳选手持绳站好,间距不小于3.6米,在口令或鸣哨后将绳摇起,运动员无论采用何种方式须依次以8字路线跑入绳中跳跃、长绳过双脚一次,再跑出长绳,则计次数一次,在规定的时间累计进行。常见的是3分钟10人长绳“8”字跳(2人摇绳,8人跳)
⑶ 动作要领:
摇绳者:相对站立,间距不小于3.6米,两脚前后站立,上体侧身前倾,稍屈膝。摇绳时由静止持绳开始,以肘为轴心,摇动绳子,节奏由慢到快。
跳绳者:要贴近摇绳者一侧站成一路纵队,首位跳绳者进绳后,后面同伴紧随前面依次进绳。跑动路线和摇绳者之间的连线夹角尽量小。过绳动作一般采用“两步进出法”(1步进,1步出),步子小、快,跳起高度低,单脚落地,迅速由跳转跑。
⑷ 教学步骤与方法:
①摇绳者原地持绳,变速、匀速摇绳练习。
②跳绳者听信号快速启动练习,如:听信号折返跑。
③无绳快速“8”字落线跑练习。
④路线中间放障碍物,模拟跑跳过程动作练习。
⑤定时、定量跳绳练习。
⑸ 常见错误动作与纠正方法:
①队形散乱,跳绳者进绳前离绳距离过远。
纠正方法:提醒跳绳者集中注意力,尽量向前面同伴靠拢。
②跑动不积极,跳绳者间隔时间长。
纠正方法:教法②③纠正。
③跑动步伐过大,跳起高度过高。
纠正方法:教法②③④纠正。

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