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臂部肌群的锻炼方法2

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  • 发布时间:2010-01-21 09:08:00
  • 发布者:吾爱
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臂部肌群的锻炼方法

专注强力哑铃弯举

要领:分腿坐在凳子上,上体正直,
紧腰、挺胸,稍向前倾,一臂伸直垂
放于大腿内侧,拳心向前持哑铃,另
一手扶贴于持铃肘关节,并置于同侧
大腿内侧膝关节上,吸气后持铃臂用
力屈肘上举哑铃,靠近锁骨处,稍停1
——2秒钟后呼气,然后缓慢伸肘还原
,完成动作,交替重复练习。
要点:①上体保持预备姿势,上臂要
固定,
②辅助手要保护持铃臂肘关节
,防止肘关节出现损伤。
作用:肱二头肌、前臂屈肌。

站姿杠铃正握提铃翻举:

要领:两腿开立,两脚同肩宽,身体
正直,收腹、紧腰、挺胸,两臂自然
垂于体侧,拳心向后握住杠铃,握距
同肩宽或宽于肩或窄于肩,上臂夹贴
体侧,吸气后用力向上屈肘提翻举杠
铃,使杠铃靠近上胸部位,稍停2—
—3秒钟后呼气,控制杠铃缓慢还原,
完成动作,重复练习。
要点:①上体正直,收腹、挺胸、紧
腰。
②拳心向后,上臂夹贴体侧。
作用:肱二头肌、前臂屈肌。

1、 仰卧后撑臂屈伸:

要领:身体仰卧,两臂体后伸直,两
手撑在长凳上,两腿伸直,两脚垫放
在另一长凳上或箱子上(不要高于手
撑的凳子),身体其它部位悬空,两臂
慢慢屈肘体后下落,使肘关节的角度
越小越好,吸气后用力伸直肘关节撑
起身体稍停1——2秒钟后呼气,完成
动作,重复练习。
要点:①身体伸直,除手臂和脚外其
它部位要悬空。
②屈肘时尽量使肘关节弯曲要
大,伸肘时身体同时起伏。
作用:肱三头肌、胸大肌、三角肌。

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