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背部肌群的锻炼方法

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  • 发布时间:2010-01-21 09:05:00
  • 发布者:吾爱
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  • Tags:锻炼方法
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背部肌群的锻炼方法。
宽握颈后引体向上:
要领:单杠直臂悬垂,虎口相对,握
距宽于肩,身体保持放松伸直,使背
阔肌充分伸长,吸气后,用力屈臂向
上引体上拉,直至单杠接近或触及颈
后部,稍停1—2秒钟后呼气,控制身
体下落缓慢还原,完成动作。
要点:①身体自然下垂,防止手滑脱
手 ②引体上拉至颈后时,要稍低头
下落时充分伸长背阔肌。
作用:背阔肌、肩部肌群。
握杠铃一端划船:
要领:分腿骑坐在杠铃一端,两脚与
肩同宽,上体前屈与地面平行,紧腰
、挺胸明亮臂胸前伸直垂直地面,双
手叠握杠铃一端,吸气后用力沿体侧
向上屈肘提拉至胸部位置,稍停2—3
秒钟后呼气,将杠铃慢慢下落至原来
位置,完成动作。重复练习
要点:①上体前屈、固定,紧腰、挺
胸。 ②两臂沿体侧向上提拉,肘关节
不能外展。
作用:背阔肌、斜方肌、三角肌、肱
二头肌。

健美知识点:常用的基本练习方法
循环训练法
将一次课中安排的全部动作,从第一个做到最后一个为一个循环。每个动作做一组,一个循环一个循环地去做。这类训练方法即可使训练达到相当大的运动量,又可使身体得到全面锻炼,适合以健身为主要目的者和减肥者采用。

1、放松操
a 放松跳、深呼吸
b 两人一组拍抖放松
 

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