背部肌群的锻炼方法

背部肌群的锻炼方法。
宽握颈后引体向上：
要领：单杠直臂悬垂，虎口相对，握
距宽于肩，身体保持放松伸直，使背
阔肌充分伸长，吸气后，用力屈臂向
上引体上拉，直至单杠接近或触及颈
后部，稍停1—2秒钟后呼气，控制身
体下落缓慢还原，完成动作。
要点：①身体自然下垂，防止手滑脱
手 ②引体上拉至颈后时，要稍低头
下落时充分伸长背阔肌。
作用：背阔肌、肩部肌群。
握杠铃一端划船：
要领：分腿骑坐在杠铃一端，两脚与
肩同宽，上体前屈与地面平行，紧腰
、挺胸明亮臂胸前伸直垂直地面，双
手叠握杠铃一端，吸气后用力沿体侧
向上屈肘提拉至胸部位置，稍停2—3
秒钟后呼气，将杠铃慢慢下落至原来
位置，完成动作。重复练习
要点：①上体前屈、固定，紧腰、挺
胸。 ②两臂沿体侧向上提拉，肘关节
不能外展。
作用：背阔肌、斜方肌、三角肌、肱
二头肌。

健美知识点:常用的基本练习方法
循环训练法
将一次课中安排的全部动作，从第一个做到最后一个为一个循环。每个动作做一组，一个循环一个循环地去做。这类训练方法即可使训练达到相当大的运动量，又可使身体得到全面锻炼，适合以健身为主要目的者和减肥者采用。

1、放松操
a 放松跳、深呼吸
b 两人一组拍抖放松