背部肌群的锻炼方法2

背部肌群的锻炼方法
俯卧挺身弯起：
要领：俯卧在背肌训练器上，下肢固定
，上体向下屈，两臂头后屈肘抱头，
吸气后，用力向上弯起直至最大限度
，全身成反弓形。呼气后控制还原节
奏，完成动作。重复练习

要点：①下肢固定，上体向下屈，垂直
地面。
②向上挺身弯起，全身成反弓
形，抬头挺胸。

作用：骶棘肌、背阔肌下部位。

俯立哑铃单臂上拉：
要领：两腿前后分开，左腿弓，右腿绷
成弓步。上体前屈，并与地面平行，
保持紧腰、挺胸状态，左臂支撑在凳
子上，右臂伸直垂直地面持哑铃，虎
口朝前。吸气后，用力沿体侧屈肘向
上提拉，直至小腹外侧，稍停2—3秒
钟后呼气，持铃臂缓慢下落还原，完
成动作。重复练习

要点：①上体前屈，保持紧腰、挺胸
状态，做动作中防止上体扭转。
②屈肘提拉，肘尽量到最大限
度，肘关节尽量高出背部。

作用：背阔肌、上背部肌群。