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豆芽体型健身组合练习计划

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  • 发布时间:2010-01-21 09:20:00
  • 发布者:吾爱
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豆芽体型健身组合练习处方

组序
编号
编组序号
发展肌肉
采用器材
练习组数
负荷次数
协同肌
1
3
1
2
3
4
5
6
7
8
 
深蹲
提踵
正握引体
侧平举
俯卧撑
弯举
颈后臂屈伸
屈膝仰卧起坐
股四头肌
腓肠肌
背阔肌
三角肌中束
胸大肌
肱三头肌
肱三头肌
腹肌
 
杠(壶)铃
杠(壶)铃
单杠
哑(壶)铃
自抗力
哑(杠)铃
哑(杠)铃
自抗力
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2
 
10~15
10~15
自定
10~15
自定
10~15
10~15
极限
臀大肌
足部肌群
臀部肌群
臀部肌群
臀部肌群
前臂肌群
前臂肌群
4
7
1
2
3
4
5
6
7
8
9
坐姿腿屈伸
仰卧腿弯举
坐姿提踵
耸肩
躬身划船
卧推举
颈头推举
坐姿弯举
卷绳
股四头肌
股二头肌
腓肠肌
斜方肌
背阔肌
胸大肌
三角肌后束
肱二头肌
前臂肌
 
综合训练器(沙袋)
橡皮条
适宜重物
杠(壶)铃
杠(壶)铃
杠铃
哑(杠)铃
卷力器
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2
10~15
极限
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
自定
足部肌群
 
背部肌群
肩部肌群
肱三头肌
 
手部肌群
8
12
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
半蹲
俯卧腿弯举
提踵跳
俯立划船
双臂屈伸
前平举
反握引体
仰卧臂屈伸
俯身侧轻起
腕弯举
臀大肌
股二头肌
腓肠肌
背阔肌
胸大肌
三的肌前束
肱二头肌
肱三头肌
腹外斜肌
前臀肌群
杠铃
综合训练
杠铃
杠铃
双杠
哑(杠)铃
单杠
杠(哑)铃
腰腹器
杠(哑)铃
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
2~3
3~4
2~3
2~3
10~15
10~15
15~20
10~15
自抗力极限
10~15
自抗力极限
10~15
自抗力极限
极限
股四二头肌
 
足部肌群
臀部肌群
臀部肌群
 
背阔肌
 
腰腹肌群
12
16
1
2
3
4
5
6
7
8
9
直腿硬拉
跨蹲
窄握划船
卧斜上举
直立划船
俯身弯举
颈后屈臂伸
负重转体
仰卧起坐
背部肌群
股四头肌
背阔肌
胸大肌
三的肌前束
肱二头肌
肱三头肌腹内斜肌
腹部肌群
 
杠铃
杠铃
杠铃
杠铃
杠铃
杠(哑)铃
哑铃
杠(哑)铃
腰腹器
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
15~20
15~20
极限
臀大肌
臀部肌群
臀部肌群
臀部肌群
 
 
 
腹外斜肌

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