- 发布时间:2010-01-21 09:20:00
- 发布者:吾爱
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豆芽体型健身组合练习处方
组序
|
编号
|
编组序号
|
发展肌肉
|
采用器材
|
练习组数
|
负荷次数
|
协同肌
|
第
一
组
︵
第
1
至
3
周
︶
|
1
2
3
4
5
6
7
8
|
深蹲
提踵
正握引体
侧平举
俯卧撑
弯举
颈后臂屈伸
屈膝仰卧起坐
|
股四头肌
腓肠肌
背阔肌
三角肌中束
胸大肌
肱三头肌
肱三头肌
腹肌
|
杠(壶)铃
杠(壶)铃
单杠
哑(壶)铃
自抗力
哑(杠)铃
哑(杠)铃
自抗力
|
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2
|
10~15
10~15
自定
10~15
自定
10~15
10~15
极限
|
臀大肌
足部肌群
臀部肌群
臀部肌群
臀部肌群
前臂肌群
前臂肌群
|
第
二
组
︵
第
4
︱
7
周
︶
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
|
坐姿腿屈伸
仰卧腿弯举
坐姿提踵
耸肩
躬身划船
卧推举
颈头推举
坐姿弯举
卷绳
|
股四头肌
股二头肌
腓肠肌
斜方肌
背阔肌
胸大肌
三角肌后束
肱二头肌
前臂肌
|
综合训练器(沙袋)
橡皮条
适宜重物
杠(壶)铃
杠(壶)铃
杠铃
哑(杠)铃
卷力器
|
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2
|
10~15
极限
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
自定
|
足部肌群
背部肌群
肩部肌群
肱三头肌
手部肌群
|
第
三
组
︵
第
8
︱
12
周
︶
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
|
半蹲
俯卧腿弯举
提踵跳
俯立划船
双臂屈伸
前平举
反握引体
仰卧臂屈伸
俯身侧轻起
腕弯举
|
臀大肌
股二头肌
腓肠肌
背阔肌
胸大肌
三的肌前束
肱二头肌
肱三头肌
腹外斜肌
前臀肌群
|
杠铃
综合训练
杠铃
杠铃
双杠
哑(杠)铃
单杠
杠(哑)铃
腰腹器
杠(哑)铃
|
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
2~3
3~4
2~3
2~3
|
10~15
10~15
15~20
10~15
自抗力极限
10~15
自抗力极限
10~15
自抗力极限
极限
|
股四二头肌
足部肌群
臀部肌群
臀部肌群
背阔肌
腰腹肌群
|
第
四
组
︵
第
12
︱
16
周
︶
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
|
直腿硬拉
跨蹲
窄握划船
卧斜上举
直立划船
俯身弯举
颈后屈臂伸
负重转体
仰卧起坐
|
背部肌群
股四头肌
背阔肌
胸大肌
三的肌前束
肱二头肌
肱三头肌腹内斜肌
腹部肌群
|
杠铃
杠铃
杠铃
杠铃
杠铃
杠(哑)铃
哑铃
杠(哑)铃
腰腹器
|
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
|
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
15~20
15~20
极限
|
臀大肌
臀部肌群
臀部肌群
臀部肌群
腹外斜肌
|