身体素质训练计划

具体训练计划（3）
发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧、耐力、力量、协调等；

日计划：3月第一周：

日期 训练内容
星期一 1、匀速和变速跑：1500米—3000米2、提高快速跑能力的各项专门性练习3、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习4、跨栏跑练习
星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×43、变速跑100m×44、跳高
星期三 1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×33、200m测试4、放松跑
星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻
4、标枪练习
星期五 1、慢跑5圈2、综合训练3、蹬扛铃50次×4
4、原地摆臂练习5、1000m
3月第二周

星期一 1、提高快速跑能力的各项专门性练习2、俯卧撑40次×3
3、仰卧起坐50次×4
星期二 1、慢跑5圈2、素质练习3、原地高抬腿100次×34、冲下坡
5、跳远
星期三 1、慢跑5圈2、素质练习3、铅球练习4、放松
星期四 1、匀速和变速跑：1500米—3000米2、灵敏度素质练习
3、800m测试4、放松
星期五 1、跑2、放松3、总结本周情况4、布置下周任务
3月第三周
日期 训练内容
星期一 1、慢跑5圈（1000m）2、素质练习；3、变速跑（20次）；
4、100m测试。
星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×43、快速跑100m×44、跳高
星期三 1、慢跑4圈2、对墙后蹬跑100次×33、200m测试
4、放松跑
星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习
星期五 1、慢跑5圈2、综合训练3、蹬扛铃50次×44、原地摆臂练习
5、1000m
3月第四周
日期 训练内容
星期一 1、慢跑5圈（1000m）2、素质练习；3、30米（20次）；4、100m测试。
星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×43、快速跑50m×44、跳高
星期三 1、慢跑4圈2、腰腹肌训练20次×6组3、200m测试4、放松跑
星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习
星期五 1、慢跑5圈2、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习
3、蹬扛铃50次×44、原地摆臂练习5、1000m