400米跑训练计划

训练安排：400米跑
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从9月份到12月份。训练安排如下：

(一)周一 下午

准备活动：3000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注 意韧带拉伸及跑的技术改正。
基本部分：专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
速度训练：A计划： 30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。B计划（跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 ）
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
结束部分：慢跑放松，队员间相互按摩。

(二)周四 下午
准备活动：3000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
基本部分：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组
专项力量：A计划：抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
B计划：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
结束部分：慢跑放松，队员间相互按摩。

(三)周五～周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是2～4月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
准备部分：4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
基本部分：速度训练 A计划：60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
B计划：200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
结束部分：慢跑放松，队员间相互按摩。
注意：摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周四
准备部分：4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
基本部分：专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
基本部分选择：1、200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 2、400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 3、200米变速跑X8次X2组
(三)周五～周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
4000米有氧跑，150米X4次X2组(强度中等)。200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(二)周四
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 放松练习