臂部肌群的锻炼方法

臂部肌群的锻炼方法
站姿双臂杠铃弯举：
要领：两腿开立，两脚同肩宽，上体保持正
直，收腹、紧腰、挺胸，两臂自然垂于体侧
，拳心向前握住杠铃，握距同肩宽或宽于肩
或窄于肩，上臂夹贴体侧不动，吸气后两臂
用力屈肘上举杠铃，靠近上胸部位，稍停2
——3秒钟后呼气，控制杠铃慢慢还原，完
成动作，重复练习。
要点：①身体保持正直收腹、紧腰、挺胸。
②用力时不能靠上体后仰借力。
作用；肱二头肌、前臂屈肌。
仰卧哑铃单臂屈伸：
要领：分腿仰卧在长凳上上体正直平稳，一
手持铃臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘帮
扶持铃手上臂，持铃臂慢慢屈肘下落至最低
点，吸气后用力向上伸直肘关节稍停1——
2秒钟后呼气，完成动作，交替重复练习。
要点；①上体保持正直平稳，持铃臂要固定
，以肘关节为轴屈伸。
②屈肘时要控制屈肘速度。
作用：肱三头肌、伸肘肌。

站姿杠铃体后直臂举：
要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体保持正
直，收腹、紧腰、挺胸，上体微微前倾，两
臂自然垂于体侧，拳心向后握住杠铃与体后
，握距稍宽于肩，吸气后用力直臂向后上举
直到最高点，稍停1——2秒钟后呼气慢慢
还原，完成动作，重复练习。
要点：①上体正直，收腹、紧腰、挺胸，上
体微向前倾。
②直臂用力上举，不能借助上体前屈
用力。
作用：肱三头肌、三角肌、上背部肌群。

1、放松操
a 放松跳、深呼吸
b 两人一组拍抖放松