举重健身训练计划

举重训练训练计划
一、第1－4周训练计划
1.老队员进行恢复性训练，训练小，控制一定强度（低），主要以空杠铃做动作为主，最大训练控制在百分之六十，训练要有一定密度，辅助项目多练。
2.挑选新队员10名，必须有6名以上是95年以后的。
二、第5－8周训练计划
1．完成挑选新队员工作，新队员主抓技术动作（预备姿势、窄拉技术动作、宽拉技术动作、抓举挺举技术动作初步了解综合素质的训练）学会保护和自我保护。
2.老队员训练量，训练加度逐步增加，主要以40％重量训练动作为主，最大重量控制在80％，1－3组。加上辅助项目（窄拉、宽拉、前蹲、后蹲、借力推、实力推、架上挺等最大重量控制在80％。综合素质训练）
三、第9――12周
1.新队员主抓技术动作，抓举、捉挺举技术动作初步掌握，训练重量控制在10公斤以下，训练密度增加，辅助项目训练重量的强度略有提高。
2.老队员主要以60％的重量训练技术动作（抓举、捉举）最高训练重量控制在90％，1组，辅助项目最大重量控制在90％，3组，综合素质训练量增加（100米冲刺6组，30米蛙跳6组，背肌每组30次6组，俯卧撑每组30次6组，）
四、第13――16周
1.新队员主抓技术动作，训练重量根据队员的自身情况可适当调整，个别悟性特别好的队员可安排和老队员一起训练，训练密度相同训练重量以空杠铃为主，辅助项目训练重量可适当提高，加强综合素质训练。
2.老队员主要以70％的重量训练技术动作，（抓举、挺举）最高训练重量控制在90％1组，辅助项目最大重量控制在95％3组，综合素质训练量同上。
五、第17――20周
1.前半期大运动量训练，主要以训练技术动作为主，使学生的最高训练重量控制在95％3组。
2.后半期运动量逐步减少，最高训练重量控制在80％3组。
六、第21――22周
调整训练，最高重量控制在70％，6组，主要以技术动作为主。
老队员基本期周训练计划见下表：
星期/内容 早操训练内容 训练内容（下午） 要求
一 1.跑步300米 1.高翻借力12组 要求速度动作和成功度90％以上
2.抓举 2.后蹲：12组
3.多级蛙跳
二 1.挺举 1.宽上拉：12组 要求速度动作和成功度90％以上
2.跳台阶 2.窄硬拉：12组
3.俯卧撑200次
三 变速跑3000米 膝上下蹲抓：12组 要求速度动作
四 2.抓举 球类活动
五 1.跑步3000米 1.挺举：1小时
2.60米练习 2.腰腹肌练习
3.立定多级跳
日 1.挺举 1.高翻借力推：12组
2.跳台阶：8组 2.高翻半挺
3.后蹲：12组 3.俯卧撑200次