标枪训练计划

标枪训练计划范例
一 多年,年度计划范例
本计划是女子标枪队训练计划
1,运动员基本情况
针对运动员的具体情况进行设计规划.运动员的的形态指标,技术水平,身体素质及有关情况进行简单的了解.如我队99级女学生,只有两年的业余训练,技术比较粗糙,用力顺序和节奏问题较为突出.素质速度和弹跳较之力量差.总体情况即国家二级运动水平.
2,多年训练任务
该学生有3年的训练时间具体各阶段的任务和内容如下:
1999-2000年以改进技术为主,提高全面身体素质
2000-2001年完善技术,提高专项能力
2001-2002年提高竞技能力和水平
3,年度训练计划
为完成第一年的任务,其具体的任务和内容如下:
(1)训练任务
改进完善基本技术,保持和提高竞技水平.
● 在全面发展身体素质的基础上,突出专项能力的提高.
● 掌握专项及有关的知识和理论,提高素养.
● 在训练中培养良好的意志品质.
(2)训练周期的划分
根据学校的特点,将1999-2000年度分为两个阶段即1999年11月20日-2000年1月22日为第一阶段;2000年2月28日-2000年6月30日为第二阶段.即双周期,两个阶段的间隔时间即是学校的假期,利用间隔时间作为调整时期.
(3)训练内容和训练安排
1)技术训练
技术训练主要手段:
● 原地投掷标枪
● 助跑投掷标枪
● 徒手的模仿
技术训练安排:
准备时期 以改进完善基本技术为主,原地,短助跑和模仿练习占有一定的比例;
竞赛时期 以提高训练强度,提高竞技水平为主,采用全程的投掷技术.
2)专项素质训练
发展标枪专项素质的手段:
● 原地和短助跑投掷重物
● 助跑投掷轻器械和标准器械
● 抛掷重物
● 仰卧或站立头后拉举
3)专项身体素质的训练安排
● 在训练安排上,采用轻重结合,轻重和标准器械的组合训练.采用不同重量的器械进行专项投掷,使运动员已具备的能力充分地转化到专项上.投掷重器械可以发展专项力量,投掷轻器械可以有效地发展速度.轻重器械组合训练,可使运动员眼的机体接受不同的刺激,防止肌肉僵化,达到提高投掷速度的目的.在训练的全年系统安排,只是在负荷量上在不同的时期有所区别.
● 注意投掷的完成质量,同样也要掌握投掷基本器械的节奏,保持成绩的稳定性.在学习基本技术过程中,一般来说,主要障碍是动作的协调能力差,而运动员在各种投掷中,正确地完成各种动作正是促进这种能力的形成.在训练投掷的次数是不可缺少的,但学生在技术上是如何完成这些次数更重要.让初学者按"各尽所能"的原则练习投掷是不行的,应当教授他们有生物力学根据的正确动作,检查他们的投掷质量.甚至是高水平的运动员,在他们投掷辅助器械时也需要对质量实施经常的检查.我们采用这种似乎与标枪投掷联系不大的投掷练习,使运动员的四肢和上体各有关肌群相继进入工作状态,培养了专项速度--力量素质.
(4)训练负荷安排
表1
每周训练次数 6
每次课训练时间(小时) 2.5-3
全年比赛次数 主项 8-10 副项 3-5
模仿练习(次) 10000-12000
原地投掷(次) 1200-1500
全程投掷(次) 3500-4000
轻器械(次) 1000-2000
重器械(次) 3500-4000
力量(公斤) 100-120万
速度(米) 4.5-5.0万
跳跃(级) 9000-10000
耐力(米) 10-20万
(5)实施措施
1)对运动员进行训练目的的教育.
2)加强运动员身心教育,保证训练计划的实施.
3)加强专项技术,知识,理论和相关学科知识的学习.
4)定期对运动员的技术和素质进行检查.
二,周训练计划
星期一,下午2:40
1,准备活动:伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习
2,速度:30米*5疾跑;100*1中速跑
3,技术训练:原地投掷20-30次;短助跑投掷10次;全程投掷30-40次
4,力量:卧推5组90%本人最大重量;
5,抓举6组85-95%本人最大重量
6,后抛铅球:20-30次
7,壶铃蹲跳5-7组尽最大力量
8,放松:慢跑200~400米;伸展运动
星期二:下午4:40
1,准备活动:伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习
2,速度:50米*5疾跑;100*2中速跑
3,小肌肉群训练:小力量循环练习10~15个练习为一组,3-5组+腹背侧肌+跳绳
4,级跳:立定*5;三级*5;五级*5
5,放松:慢跑200-400米;伸展运动
星期三:下午2:40
1,准备活动:伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习
2,速度:30米*5疾跑;100*1中速跑
3,力量训练:卧推5-7组/3-5次,强度85-100%本人最的大重量;抓举6组/3-5次,强度80-100%本人最大重量;提拉5组/3-5次,100%;高翻3组/5次,95-100%;体后提杠铃挺髋5组/5-8次,70-85%;下蹲3组/5次;半蹲6-8组/6-8次,85-100%
4,专门投掷:双手投掷实心球20次(标枪);单手投掷胶球和类球20-30次
5,跳跃:跨步跳6级*10组
6,放松:慢跑200-400米;伸展运动
星期四:下午:4:40
1,准备活动:伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习
2,速度:50米*5疾跑
3,小肌肉群训练:小力量循环练习10-15个为一组,3-5组+腹背侧肌+跳绳
4,级跳:立定*5;三级*5;五级*5
5,耐力:变速跑200米*6圈
6,放松:慢跑200-400米;伸展运动
星期五:下午2:40
1,准备活动:伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习
2,速度:30米*5疾跑;100*1中速跑
3,技术训练:原地投掷20-30次;短助跑投掷10次;全程投掷30-40次
4,力量:卧推5组90%本人最大重量;抓举6组85-95%本人最大重量
5,后抛铅球:20-30次
6,壶铃蹲跳5-7组尽最大力量
7,放松:慢跑200-400米;伸展运动
星期六:上午9:00
1,准备活动:伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习
2,速度:30米*5疾跑;100*1中速跑
3,力量训练:卧推5-7组/3-5次,强度85-100%本人最的大重量;抓举6组/3-5次,强度80-100%本人最大重量;提拉5组/3-5次,100%;高翻3组/5次,95-100%;体后提杠铃挺髋5组/5-8次,70-85%;下蹲3组/5次;半蹲6-8组/6-8次,85-100%
4,专门投掷:双手投掷实心球20次(标枪);单手投掷胶球和类球20-30次
5,跳跃:跨步跳6级*10组
6,放松:慢跑200-400米;伸展运动
6,赛前一周训练计划
星期一
1.准备活动,柔韧性练习10~15分钟
2.以中等力量投掷30-45分钟
3.10-30快速跑练习20-30分钟
4.整理活动10-15分钟
星期二
1.准备活动,柔韧性练习10-15分钟
2.技术训练20-30分钟
3.整理活动10-15分钟
星期三
1.准备活动,柔韧性练习10-15分钟
2.杠铃练习45-60分钟(完全爆发性练习)
3.整理活动10-15分钟
星期四
1.准备活动,柔韧性练习10-15分钟
2.只强调技术的放松投掷15-20分钟
3. 10-30快速跑练习20-30分钟
4.整理活动10-15分钟
星期五
1.准备活动,柔韧性练习10-15分钟
2.针对比赛的实际情况的投掷:3-4次原地投掷,3次完整技术的全投掷.比赛时的前三次投掷,运动员必须获得良好的成绩,以便进入决赛.
3.整理活动10-15分钟
星期六
比赛
星期日
1.准备活动,柔韧性练习10-15分钟
2.杠铃练习,投掷,或者都做,或者积极性休息30-45分钟
3.整理活动10-15分钟