四、赛龙舟（腿的柔韧性练习）
1、 训练目的：
腿的柔韧性训练和力量性训练。
2、主要动作及要求：
a、 坐压前腿：双腿前伸坐于地面，身体由直立向前折叠俯于腿上，后背尽量保持平直。
b、 竖叉下腰：双腿前后分开呈竖叉，向后卷腰。
c、 踢前腿：（以右为例）右腿向正前方用力踢起，踢起时保持胯部端正。
d、 踢旁腿：（以右为例）右腿向旁用力踢起，踢起时保持胯部端正。
e、 推桨手：双手空拳经肩前推至前平位。
f、 拉浆手：双手空拳由前平位拉回至肩前。
g、 推拉手：一手推桨手，一手拉浆手，相互交替。
3、节奏：
准备位置：体对7点，视1点，双手体后撑地，双吸坐
准备音乐：
（1）1-8 保持准备位姿态
（2）1-8 双手沿腿前伸，身体前俯压腿，同时绷脚伸直双腿
第一段：
（1）1-2 起身微微后仰，视1点，拉浆手
3-4 身体前俯压腿，头随动，推桨手
5-8 重复（1）1-4动作
（2）1-2 转体对1点方位，视1点，右手肩前推拉手，同时右吸腿
3-4 重复（2）1-2 反面动作
5-8 重复（2）1-4动作2遍，节奏加快1倍
（3）1-2 身体前俯压腿，头随动，推桨手
3-4 起身微微后仰，视1点，拉浆手
5-8 重复（3）1-4动作
（4）1-8 左起重复（2）1-8动作
间奏段：
（5）1-4 回至准备位姿态
5-8 双手沿腿前伸，身体前俯压腿，同时绷脚伸直双腿
（6）1-8 右脚向2点方向伸坐形成竖叉，视2点，双手指尖旁点地
第二段：
（7）1-2 右手正上位，竖叉下腰
3-4 还原
5-6 右手正上位，竖叉下腰
7-8 还原
（8）3-4 双手旁点地，竖叉下腰
5-8 体对2点，含胸低头，双腿收至双跪坐
（9）1-2 转体至8点，视1点，左手肩前推拉手
3-4 转体至4点，视4点，右手肩前推拉手
5-8 重复（9）1-4动作2遍，加快1倍
（10）1-8 左腿上步跪立，重复（9）1-8动作
间奏段：
（11）1-4 视1点，双手经体前交叉至旁斜上位
5-8 双手经体前交叉至旁斜上位，视1点，同时右脚并步起身直立
(12)1-4 双手经体前交叉盖手，打开至山膀位，同时双脚半脚尖碎步，移动位置
5 山膀手亮相，双脚正步位直立
6-7 保持姿态
8 保持上身姿态，左脚上步
（13）1 保持上身姿态，踢右前腿
2 保持上身姿态，右脚撤步
3 保持上身姿态，左脚撤步
4 保持上身姿态，右脚上步
5 保持上身姿态，踢左前腿
6 保持上身姿态，左脚撤步
7 双盖手，右脚撤步
8 转体对7点方向，含胸低头，双手盖手落至胸前交叉，同时左脚向1点上步
（14）1 体对7点，视1点斜上位，右手于1点斜上位，左手于5点斜下位，踢右旁腿
2 体对7点方向，盖手至胸前交叉，同时右脚撤至踏步位，左腿半蹲
3 含胸转身至3点方向，向5点方向撤左脚
4 右脚向1点方位上步半蹲，左脚后踏步
5 体对3点，视1点斜上位，左手于1点斜上位，右手于5点斜下位，踢左旁腿
6 体对3点，盖手至胸前交叉，同时左脚撤至踏步位，右腿半蹲
7 含胸转身至1点方向，向5点方向撤左脚
8 双手至山膀手位，左脚向1点方位上步，右脚后点地
（15）-（16）重复（13）-（14）动作
（17）1 双手经肩前向3点推至前平位，视1点，同时右脚向3点方位上步呈弓步
4、提示：
a、踢腿要求快速，有力。
b、用划船的形象将转腰和推手的动作相结合。
c、腿的柔韧性训练要求做到最大限度。
5、歌词：
像小船像小船，清早聚会三月三，
船身小，胆量好，不怕浪头高。
用力用力齐用力，追过青春争第一，
追追追，追追追，齐唱得胜歌。
五、拾豆豆（东北秧歌）
1、训练目的
东北秧歌的表演性舞段
2、主要动作及要求
a、跳踢步：双脚交替绷脚后踢跳跃跑动。
b、点肩拾豆豆：一手手心向下点于肩上，另一手旁按手。
c、里绕花：从摊手经过团手里绕腕，停至压腕，用手腕带动手巾花。
d、压脚跟：身体前倾，膝盖蓄力，脚跟微抬起 ，一拍压下，要求有“艮”劲儿。
e、蝴蝶花：1-双手8点前斜下位交叉里绕花，同时体对1点，拧身至8点。
2-双手旁斜下位里绕花，同时体对1点 。
3-双手2点前斜下位里绕花，同时体对1点，拧身至2点。
3、节奏
准备位置： 3点方位场外准备，体对7点，双手肩前压腕持巾
准备音乐：
⑴ —（2） 保持准备位姿态
第一段：
（1）-（2） 保持上身姿态，右起跳踢步16次
（3）1-2 视1点，左点肩拾豆豆，同时右脚向2点方位跳至踏步半蹲
3-4 保持姿态，头碎晃
5-6 视1点，右点肩拾豆豆，同时左脚向8点方位跳至踏步半蹲
7-8 保持姿态，头碎晃
（4）1-4 双手体前经交叉摊手至旁斜下位，身体前探，视1点，双脚正步位
（5）1-8 左起蝴蝶花，同时压脚跟
（6）1-6 双手正上位缠巾，同时右脚起跳半脚尖碎步向右转一周
7-8 转至1点方向，双手经旁落至体侧，双脚正步位直立
第二段：
（7）1-2 身体8点方位前探，左手前平位8点方位绕花，右手4点体侧绕花，眼随手动
3-4 双手收至体侧，视1点
5-6 身体8点方位前探，左手前平位2点方位绕花，右手6点体侧绕花，眼随手动
7-8 双手收至体侧，视1点
（8）1-2 体对1点，右手前平位摊手，左手旁斜上位摊手，左脚前踵步，右腿半蹲
3-4 双手绕花收至右手胸前，左手托手，保持左脚前踵步，右腿半蹲
5-8 头碎晃，保持脚下姿态
（9）- （11）重复第一段（3）-（5）动作
（12）1-4 双手正上位缠巾，同时右脚起跳半脚尖碎步向右转至5点方向
间奏段：
（13）1-4 准备位姿态，左起跳踢步向5点方向前进
5-8 双手正上位掸巾4次，同时左右转体至4、6点方向，眼随手动，脚下保持跳踢步
（14）1-4 准备位姿态，跳踢步向右转身至1点
5 左手肩前压腕持巾，右手直臂前平位8点方位垂腕点巾，同时颤膝
6 向1点方位重复（14）5动作，眼随手动
7-8 向2点方位重复（14）5动作，眼随手动
（15）-（16）体对1点，重复（13）-（14）动作
（17）1-4 双手正上位缠巾，同时右脚起跳半脚尖碎步向右转一周
第三段：
（18）1-2 身体前探，右手胸前平位，左手旁斜上位摊手，同时左脚前踵步，右腿半蹲
3-4 身体直立，双手绕花收至肩前压腕，同时，左脚并步至正步位
5-8 重复（18）1-4动作
（19）1-8 重复第二段（8）1-8动作
（20）-（21）重复第一段（3）-（5）动作
（22）1-6 双手正上位缠巾，同时右脚起跳半脚尖碎步向右转一周
7-8 转至8点方向，左手搭前人右肩，右手落至体侧，头右倾，视1点，正步位直立
(23) 1-8 左手保持姿态，右手由前至后绕臂，头左倾，第3拍绕花
（24）1 左手保持姿态，右手手背叉腰，头右倾，同时双脚蹦跳一次
2-4 保持姿态
5 双脚蹦跳转至反面，右手搭至后人左肩，左手背手叉腰，头左倾
6-8 保持姿态
（25）-（26）重复（23）-（24）反面动作
（27）1-8 双手正上位缠巾，同时右脚起跳半脚尖碎步跑至各自结束为止
（28）1-4 结束造型：
A：体对2点或8点方位，头分别左右倾，视1点，双手由头上绕花压至肩前，双腿跪坐
B：体对1点，视1点，分别左、右点肩拾豆豆，同时左右脚向落至至踏步半蹲
C：体对2点或8点方位，拧身至1点，视1点，双手由下托手绕花至双托手位，双脚正步位并步
4、提示
a、注意东北秧歌的艮，俏的风格特点，并体现出小姑娘活泼，可爱的性格。
b、强调脚下跳跃的灵活性。
c、手臂位置准确，节奏干脆。
5、歌词
拾豆豆
胖丫丫哎俊扭扭
手牵着手儿过沟沟
过沟沟拾豆豆
一拾拾了一兜兜
依呀得儿哟
一拾就拾了一兜兜
呀依哟
金豆豆哎银豆豆
圆不溜溜地红豆豆
一颗颗拾到手
丰收果实不能丢
依呀得儿哟
丰收的果实不能丢
呀依哟
胖丫丫哎俊扭扭
手牵着手儿过沟沟
过沟沟拾豆豆
一拾拾了一兜兜
依呀得儿哟
一拾就拾了一兜兜
呀依哟
金豆豆哎银豆豆
圆不溜溜地红豆豆
一颗颗拾到手
丰收果实不能丢
依呀得儿哟
丰收的果实不能丢
呀依哟