二、马兰谣（藏族舞）
1、 训练目的
藏族舞的基本动律、脚下步伐及藏族舞风格的训练
2、 主要动作及要领
a、 颤踏：双脚全脚交替踏地，膝盖松弛，重拍向下颤膝。
b、 跺踏：（以右为例）右脚全脚踏地，同时左膝微颤。
c、 跳踏：（以右为例）1-右腿屈膝上抬同时左脚微跳。
2-4右左交替颤踏3次
d、 赶步:（以右为例）在左前丁字位1-右脚屈膝全脚踏地，同时左腿屈膝抬起
2-左脚直膝全脚踏地，同时重心随脚前移。
e、 牧童舞姿：（以右为例）右手勒马手于体前，左手空拳叉腰，双腿屈膝，双脚蹦跳至右侧大丁字步，同时右顶胯，右倾头。
f、吹笛子舞姿：（以右为例）双手自然屈指，掌心向内，位于右脸颊旁，模仿手持笛子，双腿屈膝，双脚蹦跳至右侧大丁字步，同时右顶胯，右倾头。
g、遮阳手：双手五指并拢，平搭于额前，模仿遮太阳的动作。
3、节奏
准备位置：体对2点方位，踏步半蹲，身体前俯，展胸抬头，左手背手，右手空拳置于下颚处。
准备音乐：
（散板音乐）：保持准备位状态
领舞保持舞姿，身体上下起伏一次，身体向左横靠，视一点，再回至准备位姿态
（1） 1-8 保持准备位舞姿颤膝8次，重拍在下
（2） 1-8 双手旁斜下位掌心朝前，同时双脚碎步
第一段
（1） 1-4 双手旁斜下位掌心朝前，同时双脚右起颤踏8次前进
5 双手扶胯，体对8点方位，同时右脚跺踏1次，视8点
6 双手旁斜下位掌心朝前，同时身体转至2点方位前俯，左膝半蹲，右脚跺踏，视2点
7-8 重复（1）5-6动作
（2） 1 右侧牧童舞姿
2 双脚蹦跳至左侧牧童舞姿
3-4 重复（1）1-2
5-7 体对2点，左手经1点与8点之间方位，右手经4点方位盖至遮阳手位，同时赶步3次向点方位前进
8 双手遮阳手位，右脚跺踏1次
（3） 1-4 重复（1）1-4动作
5 双手胸前折臂搭肘，体对8点方位，同时右脚跺踏1次，视8点
6 左手保持姿态，右臂保持折臂抬至额前，同时身体转至2点方位前俯，左膝半蹲，右脚跺踏，视2点
7-8 重复（3）5-6动作
（4） 1 右侧吹笛子舞姿
2 双脚蹦跳至左侧吹笛子舞姿
3-4 重复（4）1-2动作
5-7 体对2点方位， 双手右耳侧拍手3次，同时赶步3次向点方位前进
8 保持姿态拍手1次，右脚跺步1次
（5） 1-4 身体由前俯至上扬，同时双手经旁斜下位托至旁斜上位，双脚跳踏步右左各1次
5-6 胸前折臂搭肘，双脚蹦跳右左各1次，同时倾头，摆胯
7-8 重复（5）5-6动作
（6） 1-8 经左转身至6点方位，左手4点与5点之间，右手8点方位经体前下位交叉打开至左手斜上，右手斜下位，同时双脚赶步8次
（7）-（8） 转身至1点方位重复（5）-（6）动作
（9） 1-2 经左跳至2点方位，双手于嘴旁呈呼喊状，右脚重心，左脚绷脚旁点地
3-6 保持姿态，身体前附下弧线至8点方位，同时双脚经移重心至右脚绷脚旁点地
7-8 保持姿态，碎步向8点方位跑动
（10）1-2 继续（9）7-8动作
3-4 右脚向8点方位上步，身体前俯落至准备位反面动作
4、提示
a、颤踏步动作膝盖松弛，身体微微随动。
b、舞姿节奏清晰，位置准确。
c、表演时体现出牧童放牧时轻松活泼的心情。
5、歌词：
青山一排排啊，油菜花遍地开，
骑着牛儿慢慢走，夕阳头上带。
台上的云儿白啊，水里的鱼儿乖，
牧笛吹到山那边，谁在把手拍。
这里是我的家，这里有我的爱，
爷爷讲过的故事我会记下来。
这里是我的家，这里有我的爱，
外婆唱过的歌谣，我会把它唱到青山外。
三、来比高（跳跃练习）
1、训练目的
跳跃与半脚尖的力量训练
2、主要动作及要领
a、平踏步:双脚交替平脚踏步行进。
b、小吸跳步：双脚交替绷脚推地跳跃，膝盖自然上提。
c、后踢蹦跳：跳跃时双脚同时后踢至臀部。
3、节奏
准备位置：3点方位准备，体对7点，视1点，双臂前斜下位伸直，双手扶前人腰，身体略前俯，双脚正步半蹲
准备音乐：
（1）1-8 保持准备位姿态
第一段：
（1）1-2 保持准备位姿态，小吸跳步2次，并向7点方向前进
3 保持扶腰，身体后仰，视1点，直膝立半脚尖
4 回至准备位姿态
5-8 保持准备位姿态，平脚碎步向7点方向前进
（2）1-8 重复（1）1-8动作
（3）1-2 重复（1）1-2动作向1点方向前进
3-4 重复（1）3-4动作
5-8 保持准备位上身姿态，平脚碎步经1点转至体对3点，扶后人腰
（4）1-2 保持准备位姿态，视1点，左起小吸跳步向1点方向前进
3-4 重复（1）3-4动作
5-8 保持准备位上身姿态，平脚碎步经1点转至体对7点，扶前人腰
间奏段：
（5）1-7 双人拉手向左转圈至两人面对面的位置（距离适当调整），右起跳踢步14次
8 形成双手叉腰，右脚踏地，双脚正步位直立
第二段：
（6）1-2 双手叉腰，原地蹦跳2次
3-4 双手正上位扩指，后踢蹦跳1次
5 A(右侧人):双手旁斜上位，双脚正步位半脚尖并立
B（左侧人）：双手额前平搭，双脚正步位半蹲
6 两人交替动作
7 重复（6）5动作
8 保持姿态
（7）1-8 重复（6）1-8动作
（8）-（9）跳至体对1点，重复（6）1-8动作2遍
结束段：
（10）1-8 体对7点，视1点，双手前斜下位扶前人腰，双脚右起平踏步16次
9 体对7点，视1点，身体上扬，头右倾，左手保持姿态，右手旁斜上位
4、提示：
a、跳跃时，尽量轻盈向上，落地控制。
b、小吸跳步要求绷脚推地。
c、扶腰前进时保持手臂伸直的距离。
d、半脚尖直立与蹲的动作要求节奏清晰。
5、歌词
来跳跳我们都长高，
天天跳绳快快高，
跳两下也会长高，
这个真有效方法。
来跳跳你也来增高，
天天跳跳快快高，
蹦蹦跳呀会长高，
这个方法最有效。