健美操与科学锻炼

健美操与科学锻炼（第二学分第1次课）

一、教学目标： 1、使学生懂得要想达到良好的锻炼效果，必须依据人体重量变化规律 

                   2、掌握身体锻炼的基本原则和方法

                   3、提高自我医务监督意识

二、学习内容：健美操与科学锻炼

板书：健美操与科学锻炼

     “生命在于运动”这句名言，深刻地说明了身体锻炼的作用和意义。如何进行科学的健美操锻炼，达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿的目的，是每一位健美操锻炼者首先要明确的问题。要想达到良好的锻炼效果，必须依据人体生理变化规律，掌握身体锻炼的基本原则和方法，同时加强自我医务监督。违反健美锻炼规律的冒险蛮干，只能是适得其反，甚至还会引起伤病事故。

    （一）  健美操锻炼的生理负荷

从生理学角度看，只有适宜的负荷剌激才能达到增强体质的目的。负荷过大，剌激量超过了身体所承受的范围，不但不能健身健体，反而对身体有害；负荷过小，不能引起身体的适应性变化，就起不到强身健体的作用。因此，科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷，是获得健美操锻炼效果的前提。

    1、用锻炼时的心率确定运动负荷

（1）对没有训练基础的人     

  220次/分-年龄=最高极限心率

例如：45岁的人其最高心率为：220次/分-45=175次/分

（2）有训练基础的人     

  205次/分-年龄的一半最高极限心率

     以上是计算运动强度的极限指标，那么健身的心率范围多大为适宜呢？

     美国健身研究协会推荐的健身指标区是：最大心率×65%-80%

     美国人心脏学学会推荐的健身指标区是：最大心率×60%-75%

     美国运动医学推荐的健身指标区是：最大心率×65%-90%

     心率在上述指标范围内是属有氧运动。故称健身指标区。而百分比的指数越高，对身体的影响就越大，锻炼的效果就越明显，如果百分比指数超过上述范围则是无氧训练。但过低对身体又不起作用，只能是一般的活动而已。因此，只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。

     2、用锻炼时的感觉确定运动负荷（如下表）

主观用力感觉等级表（RPE）

自我感觉	等级	自我感觉	等级
非常轻松 很轻松 尚轻松	6、7、8    9、10   11、12	非常轻松 很轻松 尚轻松	15、16   17、18   19、20

（二）   健美操锻炼的自我监督体系

健美操的自我监督是在健美操锻炼时对自己的身体健美操状况和功能状况经常进行自我观察的一种方法。它不但能科学地保证锻炼者的健康和健美，而且也是自我评价运动负荷大小的一种方法。

自我监督的内容包括自我感觉和自我监测两个方面。

一、自我监督

 

 

 

（一）良好的自我感觉

参加健美操锻炼后，感觉身体轻松，心情愉快，性格开朗，食欲好，睡眠沉且无梦，精力充沛，记忆力提高，身体充满活力，皮肤光泽有弹性。锻炼后身体有轻微的疼痛，清晨起床后症状消失，并有强烈的活动欲望。

（二）不良的自我感觉

在健美操锻炼过程中，若出现下列现象，应引起重视，及时进行调整。

    1、当锻炼过程中出现头痛、恶心、头晕、气喘、胸痛、心悸或其他部位的疼痛时，可能是没有做热身运动，突然活动，身体没有及时适应或运动量过大所造成的，应逐渐减小运动量或用放松走动等到形式给以调整、缓冲，不要惊慌。若严重应停止运动或请教医生。

2、若锻炼后出现精神萎靡不振、四肢软弱无力、容易激动等，则可能是教学方法不当或疲劳的象征，应停止锻炼，休息1-3天或调整锻炼负荷、缩短锻炼时间，当症状全部消失后再循序渐进地锻炼。

3、健美操锻炼后，若出现失眠、屡醒、多梦、嗜睡、清晨起床后头晕沉、精神不好、食欲减退等症状，则说明：①初学者还没有适应这种运动；②运动量过大，应作适当的调整，但不宜停止锻炼。

4、若近期锻炼，突然大量排汗，除运动量过大外，则地身体功状况不良、健康状况下降的反应，应及时调整运动强度和时间，注意观察，必要时应到医院进行检查。

二、自我监测

    1、脉搏： 脉搏与参加健美操锻炼者的训练水平有关。经常参加健美操锻炼的人，安静时的脉搏较慢，间断地或很少参加健美操锻炼的人心率较快。当训练水平提高或下降时，脉搏也将发生相应的变化。例如，清晨卧位脉率若下降或不变，即说明身体功能反应良好，有潜力；若每分钟增加12次以上，说明机体反应不良，可能与睡眠不好或患病等因素有关，必须分析原因及时处理。

2、体重：

进行自我监测时，每周可测量体重1-2次，应在同一时间内进行（最好在早晨）。此外，还可测定运动前后的差数，以观察运动对机体的影响。如果出现体重“进行性下降”，身体有其他异常征兆时，可能是过度训练或患有慢性消耗性疾病，应查明原因。

三、疲劳的判断

疲劳程度可分为轻度、中度和非常疲劳三种（见下表）。应根据程度的标志安排训练。如果是轻度疲劳可以继续练习；如果是中度疲劳，要适当减少运动量；如果是非常疲劳，则要完全停止一段时间的练习，必要时还需要请医生治疗。

疲劳程度的标志

程度 内容	轻度疲劳	中度疲劳	非常疲劳
自我感觉	无任何不舒服	疲乏、腿痛、 心悸	疲乏、腿痛、心悸、同时伴有头痛、胸痛、恶心、 甚至呕吐等现象。这些征象保持相当久
面色	稍红	相当红	十分红或苍白，有时呈紫蓝色
排汗量	不多	甚多，特别是 肩带部分	非常多，尤其是躯干部分，在颞部及汗衫和运动 衣上可出现白盐渍
呼吸	中度加快	显著加快	显著加快，并且浅（其中有少数深呼吸出现）， 有时呼吸节律紊乱
动作	步态轻稳	步伐摇摆不稳定	摇摆现象显著，在行进时掉队，出现不协调动作
注意力	比较好，能正确执行指示	执行口令不准确，改变方向时发生错误	执行口令缓慢，只有大声口令才能接受

 

  （三）健美操的科学锻炼方法

   

 

一、秩序渐进    持之以恒

参加健美操锻炼，首先应该有信心和持之以恒的精神，尤其是对初学者和减肥者，切忌心急，应遵守科学的锻炼方法及秩序渐进的原则，避免造成半途而废及不良的身体反应。

二、灵活掌握   及时调整

在健美操锻炼时，若身体健康状况欠佳，有炎症或出现疲劳症状时，应立即停止锻炼，不要勉强。要注意区分疾病性和运动性的疼痛，若是肌肉的酸疼、胀疼，则不必停止锻炼，应尽量坚持，作适当的调整与放松，通过超量恢复，会使机体得到进一步的改善和提高。若是疾病性的疼痛，应及时到医院进行检查治疗。

三、热身运动

在健美操锻炼之前，首先要进行热身运动，然后才能转入正式锻炼的内容，其目的是使健身者从生理和心理上做好充分准备，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态，促使心脏功能逐渐加强，使血液循环和气体交换得到改善，新陈代谢旺盛，更好地适应锻炼时的生理要求。同时使肌肉、韧带、关节得到活动，神经系统的兴奋性得到提高，使整个机体由安静状态逐步进入工作状态，为即将进行的较为剧烈的身体活动做好各种准备，从而提高机体的工作效率，预防运动创伤。（举例说明）

四、放松运动

放松运动是健美操的内容之一，决不是可有可无的，应引起健美操教师及广大健身者的高度重视，通过放松运动可以达到以下目的。

1、放松运动可使静脉血液较快地回流到心脏，使心脏较快地恢复到正常工作状态。

    2、放松运动可使神经系统和其他内脏器官由坚强的工作状态，逐步转入正常状态，从而促进整个机体能较快地得到恢复。

3、放松运动能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。如不注意放松，肌肉的收缩能力会下降，弹性会减弱，以致影响力量的提高，妨碍肌肉的增长。因此，参加健美操锻炼，必须做好放松运动。

 

 

思考题：

1、 通过健美操锻炼后，谈谈良好的自我感觉和不良感觉主要表现在哪里？

2、 健美操锻炼后通过放松可以达到哪些目的？

 

 

  

      

 

 

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