肩部群的锻炼方法

站姿绳索单臂侧拉举：
要领：分腿侧立于训练器前，身体正
直，收腹、紧腰、挺胸，近侧臂叉腰
，远侧臂腹前斜下握住绳索把柄，虎
口朝前，吸气后直臂用力向侧平举方
向拉举直至工作臂侧平举稍停2——3
秒钟后呼气然后控制还原速度，完成
动作，交替重复练习。
要点：①上体正直，紧腰、挺胸。
②用力向侧平拉举时上体不要转
，工作臂要微有弯曲。
③防止突然性还原。

作用：三角肌、肱三头肌

直立杠铃推举
要领：两腿开立，两脚同肩宽或宽于
肩，身体正直，收腹、紧腰、挺胸，
两臂胸前锁骨处持杠铃，吸气后用力
向上推举至两臂伸直，稍停2——3秒
钟后呼气，缓慢还原，完成动作，重
复练习。
要点：①身体正直，紧腰、挺胸。

作用：三角肌、肱三头肌、背阔肌。