臂部肌群的锻炼方法

专注强力哑铃弯举

要领：分腿坐在凳子上，上体正直，
紧腰、挺胸，稍向前倾，一臂伸直垂
放于大腿内侧，拳心向前持哑铃，另
一手扶贴于持铃肘关节，并置于同侧
大腿内侧膝关节上，吸气后持铃臂用
力屈肘上举哑铃，靠近锁骨处，稍停1
——2秒钟后呼气，然后缓慢伸肘还原
，完成动作，交替重复练习。
要点：①上体保持预备姿势，上臂要
固定，
②辅助手要保护持铃臂肘关节
，防止肘关节出现损伤。
作用：肱二头肌、前臂屈肌。

站姿杠铃正握提铃翻举：

要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体
正直，收腹、紧腰、挺胸，两臂自然
垂于体侧，拳心向后握住杠铃，握距
同肩宽或宽于肩或窄于肩，上臂夹贴
体侧，吸气后用力向上屈肘提翻举杠
铃，使杠铃靠近上胸部位，稍停2—
—3秒钟后呼气，控制杠铃缓慢还原，
完成动作，重复练习。
要点：①上体正直，收腹、挺胸、紧
腰。
②拳心向后，上臂夹贴体侧。
作用：肱二头肌、前臂屈肌。

1、 仰卧后撑臂屈伸：

要领：身体仰卧，两臂体后伸直，两
手撑在长凳上，两腿伸直，两脚垫放
在另一长凳上或箱子上（不要高于手
撑的凳子），身体其它部位悬空，两臂
慢慢屈肘体后下落，使肘关节的角度
越小越好，吸气后用力伸直肘关节撑
起身体稍停1——2秒钟后呼气，完成
动作，重复练习。
要点：①身体伸直，除手臂和脚外其
它部位要悬空。
②屈肘时尽量使肘关节弯曲要
大，伸肘时身体同时起伏。
作用：肱三头肌、胸大肌、三角肌。