腿部肌群的锻炼方法

仰卧杠铃蹬伸：

要领：仰卧在长凳上，上体正直平稳，
两臂固定上体。两腿屈膝在腹前，两
脚掌蹬在杠铃深蹲架上的杠铃上，吸
气后用力向上蹬伸杠铃，直至使两腿
充分蹬直，稍停2—3秒钟后呼气，缓
慢屈膝下落还原完成动作。重复练习

要点：①两脚掌蹬稳杠铃杆，防止脱
滑。
②还原要缓慢。

作用：股四头肌、臀大肌。

靠墙半蹲：
略

站姿杠铃提踵：

略
1、 健美知识点:

健美锻炼能使肌肉中的毛细血管增多

电子显微镜观察发现，无锻炼者，

肌肉横断面每平方毫米约有584±40条

毛细血管，而力量型运动员则有850±

28条。肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴”

组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物

质，创造了有利条件，并为排除代谢产

物提供了方便条件，从而提高了肌肉的

工作能力，有利于提高锻炼水平和促进

肌肉更快生长。