腰腹部肌群的锻炼方法

站姿双人体转传铃片：
要领：两人背对，两腿开立，两脚同
肩宽，两人距离3—40公分，上体正
直，紧腰、挺胸，一人两臂*稍屈腹前
对握杠铃片，吸气后，两脚固定，上
体向后扭转45度将杠铃片传给另一人
后呼气。同时另一人吸气后也在同一
方向转45度接杠铃片，随即再将杠铃
片向反方向扭转45度再传出去，呼气
，完成动作。重复练习
要点：①两人上体要正直紧腰挺胸，双
脚要固定，保持稳定。
②传接杠铃片时要握紧，防止脱
手出现损伤。
作用：腹内外斜肌、骶棘肌、腰髂肌
群。
站姿持哑铃侧屈：
要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体
正直，立腰、挺胸，一臂体侧伸直持
铃，另一臂头后屈抱头或叉腰。吸气
后，上体向非持铃一侧慢慢侧屈直至
最大限度，稍停1—2秒钟后呼气，上
体缓慢直立成还原姿势，完成动作。
重复练习
要点：①上体直立，立腰，挺胸。
②做动作时，上体不能有扭转
和前屈。
作用：腰际腹内外斜肌、骶棘肌群。
腿贴墙仰卧起坐：
要领：仰卧在垫子上，两腿自然伸直，
分开，贴在墙上，臀部尽量靠近墙壁，
两臂头后驱抱头，吸气后，用力使上
体向上起坐直至靠紧或接近两腿，稍
停1—2秒钟后呼气，上体慢慢后仰倒
成开始姿势，完成动作。重复练习
要点：①上体要挺胸，两手抱紧头部。
②用力起坐尽量使腰部立直。
作用：腹直肌上部位。

1、放松操
a 放松跳、深呼吸
b 两人一组拍抖放松