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组序
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编号
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编组序号
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发展肌肉
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采用器材
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练习组数
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负荷次数
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协同肌
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第
一
组
︵
第
1
至
3
周
︶
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1
2
3
4
5
6
7
8
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深蹲
提踵
正握引体
侧平举
俯卧撑
弯举
颈后臂屈伸
屈膝仰卧起坐
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股四头肌
腓肠肌
背阔肌
三角肌中束
胸大肌
肱三头肌
肱三头肌
腹肌
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杠（壶）铃
杠（壶）铃
单杠
哑（壶）铃
自抗力
哑（杠）铃
哑（杠）铃
自抗力
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2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2
|
10~15
10~15
自定
10~15
自定
10~15
10~15
极限
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臀大肌
足部肌群
臀部肌群
臀部肌群
臀部肌群
前臂肌群
前臂肌群
|
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第
二
组
︵
第
4
︱
7
周
︶
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
|
坐姿腿屈伸
仰卧腿弯举
坐姿提踵
耸肩
躬身划船
卧推举
颈头推举
坐姿弯举
卷绳
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股四头肌
股二头肌
腓肠肌
斜方肌
背阔肌
胸大肌
三角肌后束
肱二头肌
前臂肌
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综合训练器（沙袋）
橡皮条
适宜重物
杠（壶）铃
杠（壶）铃
杠铃
哑（杠）铃
卷力器
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2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2~3
2
|
10~15
极限
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
自定
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足部肌群
背部肌群
肩部肌群
肱三头肌
手部肌群
|
|
第
三
组
︵
第
8
︱
12
周
︶
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
|
半蹲
俯卧腿弯举
提踵跳
俯立划船
双臂屈伸
前平举
反握引体
仰卧臂屈伸
俯身侧轻起
腕弯举
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臀大肌
股二头肌
腓肠肌
背阔肌
胸大肌
三的肌前束
肱二头肌
肱三头肌
腹外斜肌
前臀肌群
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杠铃
综合训练
杠铃
杠铃
双杠
哑（杠）铃
单杠
杠（哑）铃
腰腹器
杠（哑）铃
|
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
2~3
3~4
2~3
2~3
|
10~15
10~15
15~20
10~15
自抗力极限
10~15
自抗力极限
10~15
自抗力极限
极限
|
股四二头肌
足部肌群
臀部肌群
臀部肌群
背阔肌
腰腹肌群
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|
第
四
组
︵
第
12
︱
16
周
︶
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
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直腿硬拉
跨蹲
窄握划船
卧斜上举
直立划船
俯身弯举
颈后屈臂伸
负重转体
仰卧起坐
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背部肌群
股四头肌
背阔肌
胸大肌
三的肌前束
肱二头肌
肱三头肌腹内斜肌
腹部肌群
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杠铃
杠铃
杠铃
杠铃
杠铃
杠（哑）铃
哑铃
杠（哑）铃
腰腹器
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3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
3~4
|
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
10~15
15~20
15~20
极限
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臀大肌
臀部肌群
臀部肌群
臀部肌群
腹外斜肌
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