跳绳
一、 跳绳运动简介
什么是跳绳运动？简单的说就是单人或多人手持绳，身体腾空，使绳跃过头顶通过脚下绕身体摇动的一项民间体育运动。
跳绳运动通常分为体能类跳绳（如：30秒单摇跳、1分钟单摇跳、3分钟单摇跳）、技能类跳绳（如：双摇绳、三摇绳、固定交叉跳、俯卧撑跳等等）、花样类跳绳（即按照跳绳的基本规律，合理安排跳绳的姿态变化，结合一些体操类、舞蹈类元素，一人或多人完成一套跳绳的动作）、表演类跳绳（即全面展示跳绳运动的多样性、观赏性和创意性，全面展示跳绳的各种形式，融合跳绳、音乐、舞蹈等各种元素）。
跳绳运动对发展人体的灵敏、速度、弹跳及耐力等身体素质有良好的作用，可增进人体的新陈代谢，强化心肺功能，增强骨骼、肌肉的力量。同时跳绳不需要任何特殊设备，是最节省费用且效果极佳的锻炼方法，据专业测定统计跳绳15分钟相当于单打3局网球、在90分钟内骑4.5公里的自行车、在8分钟内跑1600米的运动量。
跳绳主要是手腕用力，两手心不可朝上，尽量向下或相对，手心朝下便于手腕发力。跳绳时将两臂往里收，身体挺直但不僵硬，两眼直视前方5米处，起跳和落地都用前脚掌，切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑，脚踝和脊柱等。膝盖微细，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤。跳时以能让绳子通过为宜，当跃起时不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势，跳时呼吸自然有节奏。
二、 跳绳的基本动作
（一） 单摇
1、 正向体前单摇绳
⑴动作名称：正向体前单摇绳，俗称单摇、单飞。
⑵动作介绍：两手臂向前摇绳，跳起一次双手向前摇绳跃过头顶，通过脚下绕身体一周，即为完成一次。
⑶动作要领：基本准备动作开始，两脚掌蹬地发力，跳起一定高度，提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂尽量贴近身体，双手以手腕发力为主，迅速向前摇绳一周，屈膝，前脚掌着地，即为完成一次。
⑷教学步骤与方法：
① 原地无绳连续跳练习，模仿单摇跳绳时的跳起姿态练习起跳动作。
② 双手摇绳练习，双手拿双绳（在体侧摇绳），模拟摇绳动作
③ 原地无绳模拟练习，注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
④ 连续单摇跳练习，在能顺利完成单摇基本动作之后，逐渐降低跳起高度，加快摇绳速度，最终达到动作熟练。
⑸常见错误动作与纠正方法
跳起动作错误：前踢腿跳、后屈腿跳、直腿跳
纠正方法：采用教法①纠正。
摇绳动作错误：两臂打开过大；小臂摆动；双手位置不平衡；双手用力不平衡；摇绳与起跳不协调。
纠正方法：采用教法②③纠正。
2、 正向体前间隔交叉单摇跳
⑴ 动作名称：正向体前间隔交叉跳，俗称单摇交叉跳。
⑵ 动作介绍：两手臂向前摇绳，在体前交叉编花，绳子通过脚下后立即分开，再作一个直摇动作，就是隔一次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。
⑶ 动作要领：基本准备动作开始，同单摇跳动作，两脚掌蹬地发力，跳起一定高度，提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂尽量贴近身体，双手以手腕发力为主，当绳子过身体一周后，两手臂迅速体前交叉向前摇绳绕体一周，屈膝，前脚掌着地，即完成一个交叉动作。
⑷ 教学步骤与方法：
① 原地无绳连续跳练习，模仿单摇交叉时的跳起姿态练习起跳动作。
② 双手摇绳练习，双手拿双绳（在体侧摇绳），模拟单摇交叉时的摇绳动作
③ 原地无绳模拟练习，注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
④ 连续单摇交叉跳练习，在能顺利完成交叉基本动作之后，逐渐加快摇绳速度，最终达到动作熟练。
⑸ 常见错误动作与纠正方法：
① 交叉时，手臂交叉幅度过大。
② 交叉跳时，手臂交叉用力过大，无法还原成直摇。
③ 交叉跳时，手臂交叉双手位置不均衡，无法连续进行。
④ 交叉跳时，手臂交叉双手用力不均衡。
纠正方法: 可采用教法②③纠正。
3、 正向体前固定交叉单摇跳
⑴ 动作名称：正向体前固定交叉单摇跳，俗称固定交叉单摇。
⑵ 动作介绍：两手臂向前摇绳，在体前固定交叉编花，绳通过脚下后连续交叉编花跳绳。
⑶ 动作要领：基本装备动作开始，同单直摇跳动作，两脚掌蹬地发力，跳起一定高度，提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，双手以手腕发力为主，两小臂迅速体前交叉，尽量贴近身体，向前摇绳绕体一周，屈膝，前脚掌着地，即为完成一个交叉动作，连续完成上述动作。
⑷ 教学步骤与方法：
①双手摇绳练习，双手拿双绳（同时在体侧摇绳），模拟摇绳动作。
②原地无绳模拟练习，注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
③连续固定单摇交叉跳练习，中间可以加一个单直摇，逐渐减少单直摇次数，最终达到动作熟练。
⑤ 连续固定单摇交叉跳练习，逐渐加快摇绳速度，最终达到动作熟练。
⑸ 常见错误动作与纠正方法：
①固定交叉跳时，手臂交叉离身体太远。
②固定交叉跳时，手臂交叉用力过大，容易死绳。
③固定交叉跳时，手臂交叉双手位置不均衡，无法连续进行。
④固定交叉跳时，手臂交叉双手用力不均衡。
纠正方法：可采用教法①②③纠正。
4、 反向体前直单摇跳
⑴ 动作名称：反向体前直单摇跳
⑵ 动作介绍：跳起一次双手向后摇绳跃过头顶，通过脚下，绕身体一周，即为完成一次。
⑶ 动作要领：基本准备动作开始，两脚掌蹬地发力，跳起一定的高度，提膝、收腹、挺胸，大臂微张开，双手以手腕发力为主，迅速向后摇绳绕体一周，屈膝，前脚掌着地，即为完成一次动作。
⑷ 教学步骤与方法：
① 原地无绳连续跳练习，模仿反单摇跳绳时的跳起姿态练习起跳动作。
② 双手摇绳练习，双手拿绳（同时在体侧摇绳），模拟反单摇时的摇绳动作。
③ 原地无绳模拟摇跳练习，注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
④ 连续反单摇跳练习，在能顺利完成反单摇跳基本动作后，逐渐降低跳起高度，加快摇绳速度，最终达到动作熟练。
⑸ 常见错误动作与纠正方法：
①跳去动作错误：a.前踢腿跳 b.后屈腿跳 c.直腿跳。
纠正方法：采用教法①纠正。
②摇绳动作错误：a. 手臂打开过大 b.小臂上下摆动 c.双手位置不平衡 d.双手用力不均衡 e.摇绳与起跳不协调。
纠正方法：采用教法②③纠正。
（二） 双摇
1、 正向体前直双摇跳
⑴ 动作名称：俗称双摇、双飞。
⑵ 动作介绍：跳起一次双手摇绳跃过头顶，通过脚下，绕身体两周，即为完成一次动作。
⑶ 动作要领：基本准备动作开始，两脚掌蹬地发力，跳起一定的高度（略高于单摇），提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，尽量贴近身体，双手以手腕发力为主，迅速向前摇绳绕体两周，屈膝，前脚掌着地，即为完成一次动作。
⑷ 教学步骤与方法：
① 原地无绳连续跳练习，模仿双摇跳绳时的跳起姿态练习起跳动作。
② 双手摇绳练习，双手拿绳（同时在体侧摇绳），模拟双摇时的摇绳动作。
③ 原地无绳模拟摇跳练习，注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
④ 单个双摇跳练习。
⑤ 连续双摇跳练习，在能顺利完成双摇跳基本动作后，逐渐降低跳起高度，加快摇绳速度，最终达到动作熟练。
⑸ 常见错误动作与纠正方法：
①跳去动作错误：a.前踢腿跳 b.后屈腿跳 c.直腿跳。
纠正方法：采用教法①纠正。
②摇绳动作错误：a. 两臂打开过大 b.小臂上下摆动 c.双手位置不平衡 d.双手用力不均衡 e.摇绳与起跳不协调。
纠正方法：采用教法②③纠正。
2、 反向正面双摇跳
⑴ 动作名称：俗称反双摇、反双飞。
⑵ 动作介绍：两手向体后摇绳，跳起一次双手向后摇绳跃过头顶，通过脚下，绕身体两周，即为完成一次动作。
⑶ 动作要领：基本准备动作（绳置于体前）开始，两脚掌蹬地发力，跳起一定的高度（略高于单摇），提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，尽量贴近身体，双手以手腕发力为主，迅速向后摇绳绕体两周，屈膝，前脚掌着地，即为完成一次动作。
⑷ 教学步骤与方法：
① 原地无绳连续跳练习，模仿反双摇跳绳时的跳起姿态练习起跳动作。
② 双手摇绳练习，双手拿双绳（同时在体侧摇绳），模拟反双摇时的摇绳动作。
③ 原地无绳模拟摇跳练习，注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。
④ 单个反双摇跳练习。
⑤ 连续反双摇跳练习，在能顺利完成反双摇跳基本动作后，逐渐降低跳起高度，加快向后摇绳速度，最终达到动作熟练。
⑸ 常见错误动作与纠正方法：
①跳去动作错误：a.前踢腿跳 b.后屈腿跳 c.直腿跳。
纠正方法：采用教法①纠正。
②摇绳动作错误：a. 两臂打开过大 b.小臂上下摆动 c.双手位置不平衡 d.双手用力不平衡 e.摇绳与起跳不协调。
纠正方法：采用教法②③纠正。
（三） 长绳“8”字跳
⑴ 动作名称：长绳“8”字跳
⑵ 项目介绍：比赛开始与结束均以口令或鸣哨为信号。裁判员发出“运动员准备”指令后，所有参赛运动员就位；发出指令“预备”后，所有参赛运动员做好跳绳准备，摇绳选手持绳站好，间距不小于3.6米，在口令或鸣哨后将绳摇起，运动员无论采用何种方式须依次以8字路线跑入绳中跳跃、长绳过双脚一次，再跑出长绳，则计次数一次，在规定的时间累计进行。常见的是3分钟10人长绳“8”字跳（2人摇绳，8人跳）
⑶ 动作要领：
摇绳者：相对站立，间距不小于3.6米，两脚前后站立，上体侧身前倾，稍屈膝。摇绳时由静止持绳开始，以肘为轴心，摇动绳子，节奏由慢到快。
跳绳者：要贴近摇绳者一侧站成一路纵队，首位跳绳者进绳后，后面同伴紧随前面依次进绳。跑动路线和摇绳者之间的连线夹角尽量小。过绳动作一般采用“两步进出法”（1步进，1步出），步子小、快，跳起高度低，单脚落地，迅速由跳转跑。
⑷ 教学步骤与方法：
①摇绳者原地持绳，变速、匀速摇绳练习。
②跳绳者听信号快速启动练习，如：听信号折返跑。
③无绳快速“8”字落线跑练习。
④路线中间放障碍物，模拟跑跳过程动作练习。
⑤定时、定量跳绳练习。
⑸ 常见错误动作与纠正方法：
①队形散乱，跳绳者进绳前离绳距离过远。
纠正方法：提醒跳绳者集中注意力，尽量向前面同伴靠拢。
②跑动不积极，跳绳者间隔时间长。
纠正方法：教法②③纠正。
③跑动步伐过大，跳起高度过高。
纠正方法：教法②③④纠正。